Undici minuti al giorno: che cosa ha misurato lo studio spagnolo

Di questo studio mi interessa soprattutto la durata della pratica. Pochi minuti al giorno. E prima di cominciare, tutti mi dicono «non ho tempo»!

Martinez, Dueñas e Ordoñes, International Journal of Transpersonal Studies, 2021. Quarantasei adulti in Spagna, gente sana, divisi a sorte fra due meditazioni brevi della tradizione di Yogi Bhajan.

Le due meditazioni a confronto

Kirtan Kriya. Il mantra Sa Ta Na Ma con il movimento delle dita — pollice contro indice, medio, anulare, mignolo — e il canto che scende dalla voce piena al sussurro, poi alla ripetizione mentale, e risale. La pratica intera te la descrivo in Kirtan Kriya.

Internal Conflict Resolution. Mani sul petto all’altezza del cuore, e un ritmo di respiro preciso: cinque secondi di inspirazione completa, cinque di espirazione completa, quindici a trattenere con l’addome contratto. Chi ha la pressione alta, problemi di cuore o aspetta un bambino non trattiene il respiro.

I risultati

Con tutte e due le meditazioni i punteggi migliorano su tutta la linea: autostima, capacità di tenere a bada le emozioni e stati d’animo (crescono quelli positivi, calano quelli negativi). Gli effetti non sono piccoli, sull’autostima soprattutto.

Nel confronto diretto il Kirtan Kriya dà un po’ più di autostima e di emozioni positive.

Poi ci sono due dati a margine…

Chi ha saltato qualche giorno è migliorato lo stesso. Due terzi dei partecipanti, più o meno, avevano perso da uno a sei giorni di pratica, e i benefici li hanno avuti comunque.

Nove su dieci hanno sentito che qualcosa era cambiato, e quasi tutti in meglio. Nelle risposte libere ricorrono parole semplici: calma, testa più tranquilla, respiro migliore, più speranza. Per pochi minuti al giorno è parecchio… non è vero?

I limiti, senza girarci intorno

Quarantasei persone sono poche, e non c’è un gruppo di controllo: nessuno sa quanti sarebbero migliorati anche senza meditare.

Poi c’è solo quello che scrive chi pratica nei questionari: niente prelievi e niente test cognitivi. Chi dedica undici minuti al giorno a una cosa per settimane di solito dice che gli ha fatto bene — altrimenti dovrebbe ammettere di aver buttato il suo tempo…

E i partecipanti erano tutti adulti in buona salute.

Quindi no: questo studio non dimostra che undici minuti cambino la vita a chiunque. Dice molto meno, e quel poco serve lo stesso. Con due pratiche brevi, fatte a casa per qualche settimana, le persone si piacciono di più e reggono meglio la giornata. E siccome fra le due la differenza è piccola, scegli quella che riesci a non mollare!

Perché l’ho letto con attenzione

Undici minuti li trovi. Gli autori hanno studiato una pratica che puoi fare davvero tutti i giorni, invece di un’ora che poi nessuno farà.

Gli altri studi che conosco li ho raccontati in Quarant’anni di ricerca, Cortisolo e stress e Kundalini Yoga e memoria.

Se poi vuoi provare in compagnia, il lunedì alle 19.00 ti aspetto in Vico San Domenico Soriano, a Napoli, e il martedì alle 18.30 a Volla; tutte e due le lezioni si seguono anche online: orari, quote e come si arriva.

Fonti

Martinez, S. R., Dueñas, A., & Ordoñes, X. (2021). Effects of brief daily Kundalini Yoga meditation on self-esteem, mood and emotional self-efficacy: a randomized comparison study. International Journal of Transpersonal Studies, 40(2). Testo completo