Undici minuti al giorno: che cosa ha misurato lo studio spagnolo

Il dato che rende utile questo studio non è il risultato: è la durata. Pochi minuti al giorno, che è precisamente l’obiezione che tutti fanno prima di cominciare.

Martinez, Dueñas e Ordoñes, International Journal of Transpersonal Studies, 2021. Quarantasei adulti di lingua spagnola residenti in Spagna, popolazione non clinica, assegnati a caso a una di due meditazioni brevi della tradizione di Yogi Bhajan.

Le due meditazioni a confronto

Kirtan Kriya. Il mantra Sa Ta Na Ma con il movimento delle dita — pollice contro indice, medio, anulare, mignolo — e la sequenza vocale che passa da voce alta a sussurro a ripetizione mentale e poi torna indietro. La descrizione completa sta qui.

Internal Conflict Resolution. Mani sul petto all’altezza del cuore, e un ritmo di respiro preciso: cinque secondi di inspirazione completa, cinque di espirazione completa, quindici di ritenzione con l’addome contratto. Chi ha pressione alta, problemi cardiaci o è in gravidanza non fa le ritenzioni.

Il confronto fra due pratiche attive, invece che fra una pratica e il nulla, è la scelta che rende lo studio più interessante della media.

I risultati

Entrambe le meditazioni hanno prodotto miglioramenti su tutte le misure: autostima, capacità percepita di gestire le emozioni, aumento degli stati d’animo positivi, riduzione di quelli negativi. Le dimensioni dell’effetto vanno da medie a grandi.

Nel confronto diretto il Kirtan Kriya risulta leggermente avanti su autostima ed emozioni positive.

Due dati laterali, che valgono quanto i principali:

Saltare qualche giorno non ha compromesso i risultati. Circa due terzi dei partecipanti avevano saltato da uno a sei giorni di pratica, e i benefici erano comunque presenti.

Nove partecipanti su dieci hanno percepito un cambiamento, e quasi tutti lo hanno descritto come positivo. Le parole che ricorrono nelle risposte aperte sono concrete: pace mentale, calma, respiro migliore, più speranza.

I limiti, detti chiaramente

Quarantasei persone sono poche.

Le misure sono tutte auto-riferite: questionari compilati da chi pratica, non prelievi né test cognitivi. Chi dedica undici minuti al giorno a una cosa per settimane è portato a dichiarare che gli ha fatto bene — se ne sarebbe accorto altrimenti.

E la popolazione era non clinica: adulti in buona salute, non pazienti.

Questo studio, insomma, non dimostra che undici minuti cambiano la vita di chiunque. Dice una cosa più modesta e comunque utile: due pratiche brevi, fatte a casa per qualche settimana, spostano il modo in cui le persone si vedono e reggono la giornata — e la seconda pratica non è più efficace della prima, quindi si può scegliere quella che si riesce a tenere.

La parte da portarsi via

Undici minuti si trovano. È l’unico vero motivo per cui questa ricerca conta: studia una cosa che si può davvero fare tutti i giorni, invece di un’ora che nessuno farà.

Gli altri studi che conosco stanno in Quarant’anni di ricerca, Cortisolo e stress e Kundalini Yoga e memoria.

Si pratica il lunedì dalle 19.30 alle 21.00 in Vico San Domenico Soriano, a Napoli: orari, quote e come si arriva.

Fonti

Martinez, S. R., Dueñas, A., & Ordoñes, X. (2021). Effects of brief daily Kundalini Yoga meditation on self-esteem, mood and emotional self-efficacy: a randomized comparison study. International Journal of Transpersonal Studies, 40(2). Testo completo